[오늘부터 건강한 삶 #39] 유산소 VS 근력운동 건강에 더 좋은 운동은?

1. 유산소 운동과 근력 운동, 어느 것이 더 좋을까?

운동을 할 때 가장 많이 듣는 질문 중 하나는 "유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 건강에 좋을까?"이다.
둘 다 건강에 중요한 역할을 하지만, 그 효과와 목적이 다르다.

세계보건기구(WHO)와 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 유산소 운동은 심혈관 건강과 체중 조절에 효과적이며, 근력 운동은 근육량 증가와 신진대사 활성화에 필수적이다.
하버드 의과대학(Harvard Medical School) 연구에서도 둘 중 하나만 하는 것보다 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 건강에 더 유리하다고 발표했다.

그렇다면 유산소 운동과 근력 운동의 차이점은 무엇이고, 각각 어떤 효과를 얻을 수 있을까?

 

2. 유산소 운동이란? 주요 효과와 장점

1) 유산소 운동의 정의

유산소 운동(Aerobic Exercise)은 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 운동으로, 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 태우는 데 효과적이다.
대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 있다.

 

2) 유산소 운동의 효과

① 심혈관 건강 개선

미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 일주일에 150분 이상의 유산소 운동을 하면 심장병 및 뇌졸중 위험이 30% 이상 감소한다고 한다.

② 체지방 감소 & 체중 조절

유산소 운동은 칼로리를 많이 소모하여 체지방을 줄이는 데 가장 효과적인 방법 중 하나다.
특히, 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행하면 지방 연소 효과가 극대화된다.

③ 혈압과 혈당 조절

규칙적인 유산소 운동은 고혈압과 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 한다.
연구에 따르면, 유산소 운동을 하면 혈압이 평균 5~7mmHg 감소하고, 인슐린 민감도가 개선된다.

④ 스트레스 완화 및 정신 건강 개선

유산소 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀(행복 호르몬)이 분비되어 스트레스 해소와 기분 개선 효과를 얻을 수 있다.

 

3. 근력 운동이란? 주요 효과와 장점

1) 근력 운동의 정의

근력 운동(Resistance Training)은 근육에 저항을 가해 힘을 키우는 운동이다.
대표적인 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 푸쉬업, 필라테스, 저항 밴드 운동 등이 있다.

2) 근력 운동의 효과

① 근육량 증가 및 기초대사량 향상

근력 운동을 하면 근육량이 증가하여 신진대사가 활발해지고, 더 많은 칼로리를 소모하는 체질로 변화한다.
특히, 30세 이후부터 근육이 자연스럽게 감소하므로, 근력 운동은 노화 방지에도 필수적이다.

② 골밀도 증가 및 골다공증 예방

미국 국립골다공증재단(NOF)에 따르면, 근력 운동을 하면 골밀도가 증가하고 골절 위험이 줄어든다고 한다.
특히, 중장년층과 폐경기 여성에게 근력 운동은 뼈 건강을 지키는 중요한 요소이다.

③ 체형 개선 및 자세 교정

근력 운동은 근육의 균형을 맞추고 자세를 개선하는 효과가 있다.
허리 통증, 거북목 증후군, 척추측만증 예방에도 도움이 된다.

④ 혈당 조절 및 당뇨 예방

근력 운동은 근육이 포도당을 더 효과적으로 사용하도록 도와 혈당을 낮추는 데 기여한다.
연구에 따르면, 주 3회 이상 근력 운동을 한 사람들은 당뇨병 위험이 약 30% 감소하는 것으로 나타났다.

 

4. 유산소 vs 근력 운동, 어느 것이 더 좋을까?

1) 다이어트를 목표로 한다면? → 유산소 + 근력 운동 병행이 최적

• 체지방 감량을 원한다면 유산소 운동(달리기, 사이클, 수영 등)을 우선적으로 실시하는 것이 효과적이다.
• 그러나, 근력 운동도 병행해야 요요 현상을 방지하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.

2) 심장 건강이 목표라면? → 유산소 운동이 필수

• 고혈압이나 심장병을 예방하고 싶다면 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 필수적이다.
• 단, 너무 강도 높은 유산소 운동은 심장에 부담을 줄 수 있으므로, 적절한 강도로 유지해야 한다.

3) 근육을 키우고 싶다면? → 근력 운동이 필수

• 근육량을 늘리고 싶다면 근력 운동(웨이트 트레이닝, 스쿼트, 데드리프트 등)을 집중적으로 해야 한다.
• 다만, 근력 운동 후 유산소 운동을 병행하면 지방 감량 효과를 극대화할 수 있다.

4) 장기적인 건강을 위해서는? → 두 가지 운동을 병행하는 것이 최적

• 연구 결과에 따르면, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 전반적인 건강 수명이 증가한다.
• 주당 최소 150분 이상의 유산소 운동과 2~3회의 근력 운동을 조합하는 것이 이상적이다.

5. 유산소 + 근력 운동 병행 시 추천 루틴

초보자용 (주 3~4회 운동)

• 월/수/금: 30분 걷기 + 20분 근력 운동
• 화/목: 40분 자전거 타기 또는 요가

중급자용 (주 5~6회 운동)

• 월/수/금: 웨이트 트레이닝 + 20분 러닝
• 화/목/토: 40분 인터벌 트레이닝 (HIIT) + 복부 운동

 

6. 결론 : 유산소 vs 근력 운동, 정답은 균형 잡힌 조합

유산소 운동과 근력 운동은 서로 다른 장점이 있지만, 건강을 위해서는 두 가지를 병행하는 것이 가장 이상적이다.
심장 건강, 체지방 감량, 근육 유지, 정신 건강까지 모두 고려할 때, 유산소와 근력 운동을 조화롭게 실천하는 것이 장기적으로 건강에 가장 좋은 선택이다.

오늘부터 본인의 건강 목표에 맞는 유산소 + 근력 운동 루틴을 실천해 보자.